12 įrodytų būdų, kaip geriau miegoti

Ar jūs visada pavargote? Ar pabudote, kad jaučiate išsekimą? Deja, jūs ne vienas.

CDC vertina, kad daugiau nei trečdalis JAV suaugusiųjų negauna pakankamai miego - tik vidutiniškai apie 7 valandas kiekvieną naktį. Iš mūsų skaitytojų sužinojome apie miego, kad 60% respondentų stengiasi geriau suprasti savo miego įpročius.

Galbūt priežastis, dėl kurios jaučiatės pavargusi, yra ta, kad jūs per vėlai žiūriite į „Netflix“, arba slenkate Instagram per lovą, kol pasirodys valandos. Mokslininkai jau tiki, kad „tech“ sukabina mūsų miego modelius.

Taigi, kaip mes galime išspręsti miego? Pasirodo, kad technologija taip pat gali sukurti idealias miego sąlygas, kad galėtumėte geriau pailsėti. Štai kaip.

Dabar žaisti: stebėkite: 7 būdai, kaip sumanūs namų įrenginiai gali padėti jums geriau miegoti 3:16

Šviesos šviesos į veidą

Vienas iš didžiausių jūsų miego trūkumo kaltininkų yra mėlyna šviesa, kurią skleidžia ekranai, kuriuos nuolat žiūrite - savo telefoną, kompiuterį, planšetinį kompiuterį ar net televizorių. Ši mėlyna šviesa trikdo jūsų smegenis galvoti, kad ji vis dar yra dienos, kuri laikui bėgant neišvengiamai paveiks jūsų cirkadinį ritmą.

Mėlynosios šviesos filtrų, pvz., „Night Shift“ arba „f.lux“, planavimas, kad galėtumėte įveikti vietinį saulėlydžio laiką, gali padėti sumažinti akių šviesos kiekį po saulėlydžio.

Jei jūsų namuose turite protingų lempučių, tai galite padaryti tą patį. Po saulėlydžio, pabandykite sumažinti laiką, kurį žiūrite į prietaiso ekranus, bet taip pat sugalvokite šviesos ir lempas, ir perjunkite juos iš atšiaurių baltų iki daug šiltesnio tono.

Groti garso žaidimus, kad galėtumėte atsipalaiduoti

Nesvarbu, ar tai susiję su „YouTube“ vaizdo įrašais ar žaidimais, dažnai žiūrime į mūsų telefonus, planšetinius kompiuterius ir televizorius, kad galėtume praleisti naktį. Pabandykite suteikti savo akims poilsio.

Vietoj savo telefono naudokite išmanųjį garsiakalbį, kad galėtumėte klausytis garso knygos arba podcast'o. Jūs netgi galite žaisti žaidimus su savo „Alexa“ įgalintais arba „Google“ pagrindiniais garsiakalbiais, pvz., Pasirinkti-savo-savo nuotykių istorijas, smulkmenas ar net Blackjack.

baltas triukšmas

Kai baigsite ir esate pasiruošę išjungti, pabandykite naudoti savo protingą garsiakalbį kaip balto triukšmo mašiną. „Google Home“ ir „Alexa“ garsiakalbiai gali žaisti visų rūšių gamtą, miestą ar kitus atpalaiduojančius garsus. Tiesiog pasakyk kažką panašaus: „Garsas skamba.

Jūs netgi galite ją stebėti naudodamiesi miego laikmačio komanda. Pasakykite: „Alexa, sustokite per 20 minučių“ arba „Gerai, „ Google “, sustokite per 45 minutes.

Palikite telefoną iš miegamojo

Daugelis iš mūsų dabar pasikliauna telefonais, esančiais mūsų lovoje, norėdami mus pabusti ryte, patikrinti visus tuos naktinius pranešimus ir dar daugiau. Jei papildote savo vakaro pramogas su garso knygomis ar išmaniojo garsiakalbio žaidimais, galite tai padaryti dar vieną žingsnį.

Pabandykite naudoti savo išmanųjį garsiakalbį kaip žadintuvą ir savo rytinę rutiną. Dar geriau, pabusti į šviesą, o ne triukšmo signalą.

Jei tai padarysite, galite palikti telefoną iš miegamojo iš viso, o tai leis jums naršyti „Twitter“ tol, kol jūs nepraeisite (valandą ar dvi vėliau, nei jūs turėtumėte) arba pabudę ir patikrinę pranešimus apie vėlą vakare.

Išmanieji garsiakalbiai atėjo ilgą kelią ir lengvai valdo pavojaus signalus. Galite pabusti savo mėgstamą dainą ar grojaraštį arba, jei tai yra jūsų dalykas, pabusti savo pasirinktu oru ir naujienomis.

Stebėkite savo miegą

Gali būti pakankamai miego, bet miego gali būti ne kokybiškas poilsis. Laimei, šių dienų trūksta būdų, kaip jį sekti.

Be skaičiavimo žingsnių, nešiojami treniruokliai, pvz., „Fitbit Versa“ ir „Garmin Vivomove HR“, taip pat seka jūsų miegą. Tiesiog dėvėkite jį miegoti ir jis stebės jus per naktį ir pasakys, kiek daug gilaus miego jūs iš tikrųjų turėjote, kiek kartų buvote pabudęs ir kiek laiko buvote neramus.

Jei nenorite dėvėti ko nors prie lovos, jutikliai, tokie kaip „iFit“ pristabdytosios zondas ir aštuoni miego stebėtojai, dirba su esama lova ir pasakys, kaip miegojote. Yra netgi visi viename protingi čiužiniai, kurie gali stebėti jūsų miego kokybę.

Automatiškai pakeiskite termostatą

Jums gali būti sunku užmigti, jei esate per šiltas arba per šaltas. Iš tiesų, geriausia miegas vyksta kambaryje, kuris yra apie 60–67 laipsnių pagal Celsijų. Naudodami savo protingą termostatą, galite nustatyti tvarkaraštį, kad būtų galima pradėti šildyti arba vėsinti prieš miegą.

Suporuokite tai su blykstėmis ir jūs žinosite, kada laikas nueiti į lovą, ir jums nereikės nerimauti dėl jausmo nepatogumo, kai pagaliau atsigulti.

Pabuskite natūraliai

Vienas iš sparčiausių būdų, kaip sugriauti didelį miego seansą, turi būti išjungtas iš gilaus miego garsiu, erzinančiu aliarmu.

Vietoj to, pabandykite pereiti prie ramus aliarmo triukšmas ir suporuoti jį su protinga lempute šalia savo lovos. Kai atėjo laikas pabusti, galite lėtai išnykti šviesos, kai skamba aliarmas.

Venkite miegoti „pasivyti“ miegoti

Po kelių naktų, kai buvote vėlavę gauti papildomą darbą ar studijuoti šį būsimą egzaminą, lengva jaustis užmigti. Tačiau frazė „už miego“ yra klaidingas.

Miego skolos, kurią mokslinis amerikietis apibūdina kaip „skirtumą tarp miego, kurį turėtumėte statyti, ir sumos, kurią iš tikrųjų gausite“. Bet miegoti iki vidurdienio kitą dieną ar savaitgalį nesiruošia jums padėti. Tiesą sakant, tai gali pabloginti padėtį.

Miego už valandų praeityje, kai paprastai pabudote, gali lengvai ir greitai patekti į tikrai neaiškų miego modelį, kurį gali būti sunku sulaužyti.

Geriausias būdas išnaikinti savo miego skolą yra miegoti papildomą valandą ar dvi kasdien, kol pajusite pasivyti . Kitaip tariant, priversti save eiti miegoti valandą anksčiau kiekvieną naktį savaitę arba pabusti tik šiek tiek vėliau.

Laikykitės savo natūralaus cirkadinio ritmo

Toliau jūsų kūnas turi natūralų cirkadinį ritmą, kuris laisvai grindžiamas dienos šviesomis. Jūs tikriausiai prabundote per valandą ar dvi saulę ir pradėsite mieguistis po to, kai jis bus nustatytas.

Be to, dirbtinė šviesa iš ekranų (ir netgi pridėtinių) jūsų namuose gali tai paveikti. Štai kodėl nerekomenduojama žiūrėti televizorių prieš miegą (taip, tikrai) ar kodėl neturėtumėte žaisti savo telefone lovoje.

Kova su savo natūraliu cirkadiniu ritmu ar netyčia keisdami jį su kompiuteriu ar telefonu gali labai pakenkti miego kokybei. Taip pat gali būti varginantis gulėti lovoje 2:00 val., O ne jaučiasi pavargęs….

Jei manote, kad jūsų cirkadinis ritmas turi išspręsti, apsvarstykite galimybę praleisti savaitgalį į mišką. Technologijos detoksas ir dažniausiai natūrali šviesa padės jums žinoti teisingai.

Nupjaukite kavos

Nors jums gali prireikti paskatinimo, kad galėtumėte patekti per vidurio popietę, kad galėtumėte tai padaryti per savo darbo dieną, galite atsisakyti kitos kavos puodelio.

Kofeino poveikis kiekvienam žmogui skiriasi - jis gali ne tik jus vėlyvą naktį, bet ir miego kokybę. Jis gali likti jūsų kraujyje iki aštuonių valandų, todėl gėrimas puodeliu po pietų gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Nors tai ne visada įmanoma, nuo 10 iki 20 minučių užkandis gali turėti panašų poveikį, lyginant su puodeliu kavos.

Skaitykite daugiau: Kavos ir šaltos užvirimo prieš espresso: Kuris yra labiausiai kofeinas?

Kaip geriau miegoti 2018 m. 20 Nuotraukos

Sudėkite oro valytuvą arba drėkintuvą

Ar pabudote sausu burnu, įtrūkusiomis lūpomis ar nosies nuodėmėmis? Jūsų namų drėgmė gali būti per maža. Drėkintuvai padės pripildyti vandens garus į orą, kuris gali ne tik padaryti kambario temperatūrą patalpoje, bet ir padėti kovoti su sausa oda ir sinusais.

Panašiai, jei dulkių kiekis jūsų namuose yra aukštas (ypač jei turite naminių gyvūnėlių), tai gali sukelti snorę, kai paprastai nenusileidžiate arba nenutrūksta. Abi šios gali būti problemos, kai bandote gauti gerą naktį.

Jei matote, kad kampuose yra per daug dulkių (greičiau nei reikia), gali tekti apsvarstyti oro valytuvą.