Sustabdykite, ką darote ir užšaldykite. Dabar įvertinkite savo kūną. Ar kas nors - jūsų kaklas, galbūt - jaučiasi skaudi? Kaip jūsų laikysena? Ir jūsų riešai ir pirštai - ar viskas gerai, kai rašote ir rašote?

Dirbdami ilgai dirbdami kompiuteryje, jūs skundėsi (ir vėliau ignoravote), kad jūsų kūno darbas atliekamas. Tačiau lengva valyti kasdienius skausmus, kai sprendimas yra toks neaiškus.

Susiję vadovai

• Ar padarote šias penkias ergonomines klaidas?
• Penki patikimi būdai sumažinti akių skausmą
• Priminkite sau pertraukas su „BreakTaker“

Jei esate laimingas, jūsų įmonė gali pasiūlyti savo darbuotojams ergonomines konsultacijas. Tačiau, jei esate tarp daugumos be tokių prabangos, atėjo laikas imtis klausimų į savo rankas.

Akivaizdu, kad prieš keisdami pasikalbėkite su gydytoju ar ergonominiu specialistu, bet mes kalbėjomės su keliais ergo ekspertais, ir būtent tai jie rekomendavo.

1 žingsnis: suraskite savo natūralų laikyseną

Pasukite kėdę toli nuo savo stalo ir patogiai atsisėsti. Daugeliui žmonių tai atrodytų kaip sėdi automobilyje. Jūsų kojos yra ant jūsų grindų; jūsų rankos yra jūsų ratas; ir jūsų pečiai atsipalaiduoja, kai tik šiek tiek atsilieka. Jūsų už ... yra už tavęs.

Tai patogu, tiesa? Tai vadinama „natūralia laikysena“. Jame jūsų slanksteliai yra sukrauti, visa jūsų nugaros juda, kai kvėpuojate, o dubens yra išdėstytas taip, kad stuburas būtų sukrautas tinkamai.

Prisiminkite šį natūralų laikyseną. Kadangi mums buvo išmokyta „sėdėti tiesiai“ ir „įsitraukti“ į „tailbone“, tai nebus lengvas pokytis. Jei tai padeda, paimkite Esther Gokhale patarimus ir apsimeta, kad turite uodegą.

Turėdami tai omenyje, galite pradėti kurti ergonomišką darbo vietą, palaikančią šią laikyseną.

2 veiksmas: klaviatūra ir pelės vieta

Pastatyti aplink natūralią laikyseną, klaviatūra ir pelė turėtų būti išdėstytos taip, kad alkūnės būtų jūsų pusėse, o rankos - 90 laipsnių kampu ar žemiau. Tokiu būdu sumažėja raumenų apkrova, o jūs neužsikimša.

Aukštis. Padėkite klaviatūrą nuo 1 iki 2 colių virš šlaunų. Daugumai žmonių tai tikriausiai reiškia, kad naudojate ištraukiamą klaviatūros dėklą. Arba galite sumažinti savo stalą, tačiau klaviatūros dėklą norite pasirinkti. Štai kodėl.

Pakreipkite. Geriausia, kad klaviatūra būtų nukreipta į neigiamą pakreipimą žemyn ir nuo jūsų, kad jūsų rankos ir ranka atitiktų šlaunų nuolydį. Be to, niekada nenaudokite kickstands, teikiamas po daugeliu klaviatūrų.

Pozicija. Idealiu atveju klaviatūra ir pelė turėtų būti nuo pečių atstumo ir kiek įmanoma aukštesnės. Keletas dalykų padės jums tai pasiekti.

Pirma, apsvarstykite galimybę įsigyti klaviatūrą be numerių klaviatūros, nes numerių klavišas įjungia raidžių klavišus - pagrindinius įvesties įrankius - išjungti. Kaip palaikyti pelės ir klaviatūros lygį, galbūt norėsite pakelti klaviatūrą su kai kuriais DIYing arba gauti plokštesnę pelę.

3 veiksmas: padėkite ekraną (-us)

Ekrano ar ekranų nustatymas neturi būti sudėtingas. Sureguliuokite juos į šią tvarką ir nustatysite.

Atstumas. Jei jūsų ekranas yra per toli, pradėsite daryti kažką ergonomikos eksperto, kaip skambinti „turtling“, arba užkabinti kaklą. Įdėkite monitorių per toli, o jūs pasieksite, kad pasiektumėte.

Norėdami rasti saldus vietoje, sėdėti ir išplėsti ranką. Vidutinio piršto patarimai turėtų nukristi ekrane. Viskas.

Jei turite du monitorius, nustatykite juos vienas šalia kito (nėra tarpo) ir antrinį monitorių išjunkite iš centro. Tie, kurie naudojasi abiem monitoriais, turėtų abu juos sutelkti. Dabar, sėdėti ir išplėsti savo ranką ir pan į arką. Kreipdamiesi ranką, pirštų galiukas beveik visada turi liesti monitorius. Naudodamiesi kitais elementais, pvz., Dokumentų turėtoju ar telefonu, naudokite tą pačią logiką.

Aukštis. Norėdami reguliuoti aukštį, išbandykite šį „ergo“ triuką: uždarykite akis. Atidarius juos, jūsų akys turi nusileisti ant adreso juostos. Jei ne, sumažinkite arba pakelkite monitorius naudodami įmontuotą parinktį su stove arba knygą. Šiame vadove taip pat galite sužinoti daugiau apie aukščio reguliavimą.

Kampas. Galiausiai, pakreipkite monitorius žemyn tik ant krosnies, kad išvengtumėte atspindžių.

4 žingsnis: Sureguliuokite tą kėdę

Jūsų kėdė yra geriausias ergonomiškas draugas. Jis palaiko nugarą, apačią ir laikyseną. Yra daugybė kėdių, iš kurių galima rinktis, tačiau tik keletas svarbių dalykų, kuriuos reikia stebėti.

Figūra. Pagalvokite apie savo natūralų laikyseną. Kai jūsų pakabukas palieka tik šiek tiek, o jūsų slanksteliai yra šiek tiek kreivėje, stuburo juosmens dalis nukreipta į jūsų pilvą. Norėdami padėti jums išlaikyti šią laikyseną, suraskite kėdę, kuri siūlo gerą juosmens atramą.

Ilgis. Kai sėdėsite, tarp kėdės krašto ir kelio nugaros turi būti šiek tiek vietos, apie jūsų kumščio dydį. Priklausomai nuo kėdės, galite atitinkamai reguliuoti sėdynės gylį.

Aukštis. Kai sėdėsite, jūsų kojos turi būti ant grindų (ne kabančios) priešais jus, o šlaunys turėtų būti šiek tiek žemiau klubų. Trumpesniems žmonėms gali tekti naudoti pėdų atramą, o papildomų aukštų tipų gali tekti koreguoti stalo aukštį.

Jei kada nors atsidursite kojomis už tavęs, sėdėdami ant vienos kojos ar kitoje funky pozicijoje, jūs turite pakoreguoti kėdę.

5 žingsnis: Kelkite ir judėkite

Galų gale pasakyta ir padaryta, yra vienas galutinis kūrinys, kurio jūs negalite paprasčiausiai užmiršti: fizinis aktyvumas. Pailsėkite bent kartą per valandą, kad vaikščiotumėte po biurą ar ruožtu. Jei tai padeda, nustatykite valandinį aliarmą kaip priminimą.

Nesvarbu, kokia ergonomiška jūsų darbo vieta, jūsų kūno ištempimas yra vienintelis dalykas, galintis kovoti su sveikatos problemomis, kylančiomis iš ilgo sėdėjimo.

Norėdami vadovauti šiam straipsniui, mes kreipėmės į Alano Hedgę, Kornelio universiteto profesorių, kuris jau 30 metų dėsto, tiria ir konsultuoja ergonomikos klausimais. Ši svetainė, viena iš pirmųjų ergonomikos svetainių internete, suteikia daug informacijos apie ergonomiką.

Šį kūrinį vedė ir ergonomikos konsultantas ir fizioterapeutas Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, kuris jau nuo 1992 m.